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文化雜談

背部肌肉怎么練

歐陽文伯來自:江蘇省 揚州市 郊 區 時間:2019-06-05 16:42 坐標: 331923°

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背部作為幾大肌群之一,是很值得我們重點練習的部位。很多人并沒有意識到這個問題,有的甚至不做,或者很少做背部的訓練。即使練背也只是做一些,簡單的練習動作。類似于啞鈴劃船之類的,并沒有一個完整的計劃。

我們的背部除了主要的背闊肌,還需要我們增強的有斜方肌和豎脊肌。很多人只注重了前者,而后面的兩部分,對于背部的力量和平衡,也是很重要的。我們所能做的遠不止硬拉和劃船。除了充足的時間來恢復,你需要從多種角度、多種握法和多種動作來練。



幫你最大化背部發展的幾個建議

硬拉和劃船的重量要大

通常情況下,訓練中的第一個動作對力量增長和肌肉圍度的影響是最大的。無論你的目標肌肉是哪個,最佳的方案就是先練多關節動作。多關節動作可以刺激到更多的肌肉,給你的肌肉帶來巨大的沖擊。同樣,在多關節動作中,你使用的重量也可以更大。我們建議你在背部訓練的一開始就練硬拉和劃船。

硬拉是一個后鏈動作,可以刺激到身體的背面,從你的小腿到斜方肌。俯身劃船雖然刺激的肌肉會少一點,但是對拉的肌肉,例如背和二頭肌的效果確實非常顯著的。因為這兩個動作的重量可以非常大,并且這兩個動作可以刺激到非常多的肌肉,所以用它們來顯著地超載目標肌肉。



多個動作平面和多種握法

在練背時你可能更多地考慮到背部,這是有一定的局限性的。背部是一個肌肉群,包括了下、中和上斜方肌、背闊肌、菱形肌、三角肌后束、大圓肌和豎脊肌等肌肉。

盡管你已經有一種非常喜歡的握法,但是你還需要使用多種握法,并且想想在此時你的手肘是怎么樣的。在以與肩同寬的握距來正握器械時,你的手肘保持在身體兩側,所以能夠更加充分地刺激到上背闊肌。如果是以與肩同寬或者較窄的握距來練反手動作,手肘就要夾緊身體,可以刺激到下背闊肌。



如果你以寬握來練劃船,那么提高杠鈴至胸肌以刺激到上背闊肌、中斜方肌和菱形肌。如果握距變窄,把杠鈴提高下腹部位置可以更加充分地磁極下背闊肌。反握動作的運動范圍更加長,同樣的,會把一部分的壓力轉移到二頭肌上。如果你能注意到自己的握距,你可以準確地刺激到目標肌肉。



向后拉手肘

你也許從來沒想過練半蹲或者半臥推,但是一般的運動范圍可以在背部訓練中使用到。你經常會看到那些用大重量練背的健身愛好者的運動范圍都是非常短的。

在背部訓練中,全程動作需要把器械拉至身體。當你向后拉器械時,手肘盡量都向后移動,擠壓你的肩胛骨。使用過大的重量會減少運動范圍,并且會帶到其他肌肉群,特別是豎脊。ㄏ卤巢浚┑募∪。



在極限重量組中用到助力帶

助力帶的唯一作用就是幫助你增加握力,特別是在極限重量組。當然,助力帶其實是一個非常具有爭議的東西。

許多人會避免使用助力帶,因為他們害怕前臂力量和握力的下降。當然,這是可能的,如果你習慣性地在每一組動作中都用助力帶。但是,在極限重量組的訓練中,你的握力會在背闊肌受到足夠刺激前就消失。所以,只在極限重量組中用助力帶可以幫助你更加完美地完成極限組訓練。



在最后練豎脊肌

大重量的背部訓練需要足夠強壯的肌肉來保持脊柱中立。在運動過程中拱背會提高腰間盤受傷的風險。而且,該動作還會損傷到你的豎脊肌。豎脊肌可以保護你的脊柱。

在大重量俯身劃船、硬拉和其他高要求的背部訓練中,豎脊肌都可以起到保護作用。先練那些大重量訓練,此時你的豎脊肌還精力充沛。然后練一些小重量的動作來專項地訓練豎脊肌。



這些建議都是值得參考,加入你的訓練計劃中可以幫助你突破瓶頸,如果無法一次吸收這么多建議,那么每次背部訓練可以替換其中一個?倳业竭m合自己的訓練方法的。因為健身不是速成,更需要堅持!


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喜歡看running man朋友是不是都注意到金鐘國肌肉,說實話金鐘國肌肉不僅是女生很喜歡,就連男生都很羨慕。金鐘國毫不客氣和大家分享自己的健身秘訣。少年郎們還不要趕緊get起來。

金鐘國肌肉照片

金鐘國肌肉照片

金鐘國自爆健身秘訣

隨著綜藝節目《奔跑吧兄弟》的熱播,一股 跑男熱 從韓國燒到了中國,而韓國版 跑男 成員金鐘國則發揮了 友好大使 的作用,不僅參與了多期中國版的錄制,也在最近上映的跑男大電影中,展示了一把自己作為 能力者 的超級實力。

金鐘國自爆健身秘訣

金鐘國自爆健身秘訣

而給人留下深刻印象的是金鐘國肌肉,他全身散發出的猛男氣息著實迷倒了不少女粉絲!金鐘國受訪時坦言自己從小就特別喜歡運動, 每天起床會先運動一個小時。

近日,有媒體對金鐘國進行了專訪,生活中 金歐巴 并不像節目中那樣,以往的金鐘國肌肉給人以強烈的 肌肉男 印象,而這次是像大多數韓國男藝人那樣,穿著筆挺時尚,發型一絲不茍,言行禮貌謙遜。

在談到中國的 跑男兄弟團 ,金鐘國老實回答對大美女Angelababy的印象最深,而對于將來是否來中國發展,自稱 從小看成龍電影長大 的金鐘國,正摩拳擦掌,打算在來中國試一把動作片呢!

金鐘國爆健身秘訣

不管是《奔跑吧兄弟》還是《running man》,,金鐘國肌肉一直備受關注,,他自曝健身秘訣是每天早起鍛煉一小時。金鐘國受訪時坦言從小就特別喜歡運動, 每天起床會先運動一個小時。小時候喜歡拳擊、搏擊、摔跤,而且我也是跆拳道選手 。

眾所周知,早晨時段,人的血糖正處于低水,完全空腹運動會消耗大量的血糖,對一些人來說會引起血糖低的癥狀。最好起床后先2杯白開水,稀釋一下血液,再吃一點點食物即可,比如2、3片餅干,有條件最好能喝點蜂蜜水,蜂蜜水即可以提高血糖水平,也能為運動能量。

金鐘國肌肉

等運動完后30-45分鐘后再吃正規早餐。再者,早晨,植物經過一夜的新陳代謝,呼出大量的二氧化碳,使樹木多的地方的二氧化碳的濃度增高,人體吸收后不利。如果一定要在早晨運動,最好在太陽出來后。

其實,人運動的最假時間是下午3-5點。此時人體耐力上升,肌肉溫度高,血液粘滯性最小,關節最靈活,最適合運動。當然,一旦已經相對固定了每天鍛煉時間,而且沒有身體不適的癥狀,就沒有必要輕易改變。

作為runningman主持人,金鐘國第一當然推薦大家跑步。不妨能在健身房用機器輔助,完成勻速跑20分鐘。金鐘國跑步也會向節目到戶外,在不熟悉的新街道,和伙伴一邊玩游戲,一邊來場街道狂奔運動。

金鐘國肌肉誘人

金鐘國肌肉誘人

金鐘國也教大家在家舉啞鈴,手拿啞鈴進行擴胸運動或者是上下運動,都能鍛煉到上身肌肉,去除手臂的拜拜肉。金鐘國在節目建議大家露天游泳,可以讓脂肪大量燃燒,讓心肺得到鍛煉,每星期3到5次,充分減肥。金鐘國也建議進行仰臥起坐,借助機械,多做,可以將腹部多余脂肪減去。

網友曝金鐘國為何變成肌肉男

金鐘國其實是偶像歌手出身,出身不低,是韓國天王級別的偶像團體,叫turbo。這個團體很多歌曲,依然是KTV必點歌。當時他是turbo的主唱之一,隸屬于star music 經紀公司。

金鐘國為何變成肌肉男

韓國人心中,HOT雖然貴為韓流star,但是turbo才是同期里面,最經典的組合。照理說,這樣當紅牛逼神曲多的組合,待遇會很好。。沒有,待遇只能讓金鐘國和他的隊友剛夠吃飽。

但是,經紀公司對他們的苛刻,那才是人神共憤。。他們平均每天睡覺時間不足2小時,趕跑各種通告各種場。生病打點滴也要上,有點怨言就被打。。那是真真實實的被打。而且被打得很慘。有的時候甚至骨折不能上臺,還要打強行針上去。這件事也發生在神話等組合身上

金鐘國肌肉來由

然后,金鐘國和隊友就做了一件轟動韓娛的事。他們叛逃了。在行程里集體跑了。后來被抓住,又是一頓打。因為違約費太高了。他們幾人終于熬到合約到期。然后就單飛,單飛的過程也是很心酸的。經紀公司下令全面**他。。他當時打歌也不行,沒人敢放,然后也不知道干啥,還常常被不明人士拳打腳踢。

你們現在在running man所看到的金鐘國,號稱能力者,有肌肉會搏擊。你們不知道,這是他當時為了保護自己,而故意去練的。沒有肌肉和搏擊摔跤的能力,他早就被黑道的人打死了。

金鐘國肌肉完美

然后,他被姜虎東劉在石等人提點,上了綜藝節目,一開始還不自信。后來慢慢因為跟尹恩惠的couple爆紅。漸漸,他在綜藝界有了地位。同時,也擺脫了前經濟公司的陰影。

金鐘國在圈內人緣和人品都很好,因為他自律性強。不僅表現在運動上,在男女關系上也沒有硬傷。多年坎坷的經驗,造成他處事謹慎,而且,私下比較小氣,雖然他現在已經不愁吃喝,有樓有房,也投資了哥哥的整容診所。

但是,他還是珍惜每一個機會和金錢。因為他曾經沒錢吃飯,餓得兩眼冒金星?鄲灥臅r候,他就會給龍年兄弟 車太賢打電話,一打電話就開始哭?赡芤仓挥性谲囂t的面前,金鐘國才能完全放下包袱,大哭一場。

金鐘國肌肉吸睛

金鐘國對后來常參加綜藝節目的idol都很照顧,因為他是過來人。另外,他曾經因為拒絕參演兩天一夜,而惹惱了姜虎東,F在通過各種中間人關系,兩人有所緩和。所以,純情的妹子們,偶吧真的不是你們想的那么簡單。能堅持下來的,都是牛人。能在圈里得到好評的,那確實是難得的。

金鐘國,1976年4月25日出生在韓國京畿道安養市。韓國歌手兼主持人。畢業于韓世大學和檀國大學。

金鐘國個人資料

1995年9月1日,金鐘國以Turbo組合主唱出道。2001年,金鐘國單飛并推出首張個人專輯《Renaissance》。2005年,金鐘國獲得韓國三大電視臺(SBS、KBS、MBC)歌謠大賞。2006年憑借專輯《信》獲得第21屆韓國金唱片大獎本獎。2012年11月1日,金鐘國發行個人第7張專輯《Journey Home》。2014年5月,金鐘國簽約《Running Man》制作公司Urban Works。

中文名:金鐘國

外文名:Kim Jong Kook

別名:能力者、國兒、斯巴達、老虎

金鐘國資料

國籍:韓國

星座:金牛座

血型:A型

身高:178cm

體重:78kg

出生地:韓國京畿道安養市

出生日期:1976年4月25日

職業:歌手

能力者金鐘國

畢業院校:韓世大學/檀國大學

經紀公司:Urban Works

代表作品:《一個男人》《討人喜歡》

主要成就:SBS歌謠大戰大賞

KBS歌謠大祝祭大賞

MBC歌謠大祭典大賞

生肖:龍

祖籍:韓國慶尚南道陜川郡

金鐘國男扮女裝

學歷:作曲學學士/公演藝術學碩士

特長:跆拳道3段、泰拳4段、劍道3段

愛好:健身、摔跤、足球、滑雪、繪畫

語言:韓語、英語

足球隊:FC Burett System

出道日期:1995年09月01日

宗教信仰:佛教

家庭成員:父(陸軍)母、哥哥(醫生)

金鐘國胸肌明顯

金鐘國胸肌明顯

金鐘國肌肉使他渾身上下都散發著猛男氣息,俘虜了不少妹子的心。沒有妹子喜歡瘦弱排骨男吧。金鐘國的方法別光ger不學習啊,雖然不能一下子就變成金鐘國那樣,但是只要堅持你也會慢慢靠金鐘國猛男氣質靠近。

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  來自上海的沈翀[chōng],現在是在重慶大學美視電影學院的一名大四,而且還是學校的會大大,多次獲得獎學金,來《一站到底》的舞臺,沈翀表示自己其實是一個特別迷茫的人,當時學校15周年校慶的時候,曉敏給大家做了一場演講,告訴大家要做回本心,做自己,所以在學校的三年時間她也是好好的學習自己的專業課,希望能夠成為一名像曉敏一樣優秀的主持人。

  沈翀在這個舞臺的關鍵詞是“追星族”,除了自己的師姐曉敏以外,李好同樣是她非常喜歡的主持人之一,因為李好也是她們學院的碩士生導師,非常的有人氣,沈翀表示自己也比較遺憾,現在還是本科生,沒有機會到現場聽李好老師的一堂課。

  也是帶著這樣的尊敬,沈翀一路追隨到了這個現場,也是希望好哥能夠贈予她一堂人生哲學的課程。沈翀的一席話讓兩位主持人心花怒放,看的出沈翀的情商特別高,而接下來的答題對戰,也非常精彩,成功戰勝首位對手,但遺憾的在對戰第二位選手的時候敗下陣來,但這樣的一個清新靚麗的高智商美女還是給大家留下了非常深刻的印象。

  沈翀個人資料

  沈翀新浪微博:https://weibo.com/u/5384710361

  年齡:22歲

  生日:1996年8月16日

  來自:上海

  生肖:鼠

  星座:獅子座

  專業:重慶大學美視電影播音主持

  沈翀參加《一站到底》精彩視頻

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  來自中國海洋大學的一位趙婧,在學校中可是一位風云人物,提起趙婧,恐怕沒有人會不知道。

  來到《一站到底》節目,她氣勢洶洶的放出狠話說“不站則已,一站到底,所向無敵。fight conquer to bo stronger,I’ll be the winner ”如此自信的紅衣女子讓人眼睛一亮!


  趙婧1993年出生于天津,在2011年的時候考入了中國海洋大學,天生好學好勝的趙婧總是在不斷的鞭策自己,想要讓自己變得更加的出色,因此,圖書館就是她的第二個“寢室”,學校中的各種活動就成了趙婧歷練自己的場合,在不斷的努力和高要求下,趙婧成為了現在這個優秀的自己,不斷追求挑戰的她這次也決定來到《一站到底》的舞臺上,想要走出校園,和更多各行各業的人一較高下。


  趙婧在節目現場顯得十分的霸氣,不僅一襲紅衣惹人注目,氣場更是非常的強大,從頭到腳似乎都透著一股女王范兒。不過,雖然趙婧在答題中看似顯得霸氣,氣場十足,但實則趙婧還是非常的緊張的,在不斷的答題過程中,趙婧一直緊握自己的雙手,雖然面目淡定自若,但其實不難看出來,趙婧還是非常的緊張的,果不其然,太過于有壓力最后一定發揮的不好。

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  雖然趙婧一路過關斬將,殺到了最后的精選五道題,但是非常遺憾的是趙婧最后倒在了一道特雷莎修女來自哪個國家的問題上,這道題有一定的迷惑性,所以最后趙婧難免判斷錯誤?粗w婧一路殺到最后,以為她真的能夠一站到底,但是沒想到結果就是這么具有戲劇性,但是不容忽視的是,趙婧作為一名大四的的確非常的有實力,有潛力。紅袍女戰將趙婧果然英姿颯爽,堪稱巾幗豪杰。


  趙婧個人資料:

  姓名:趙婧

  年齡:22歲

  出生日期:1993年6月24日

  所在地:天津

  畢業院校:中國海洋大學

  微博:http://weibo.com/zhaojing19930624

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  謝青青是本期《一站到底》第一個登上挑戰位的選手,她畢業于南京理工大學,曾經是南京理工大學的絕對;,連續兩屆她的名字和相片被印在了南京理工大學的錄取通知單上,來現場也是開場就給大家展示了一段跆拳道,靚麗的背后是一個標準女漢子的靈魂,其實她還在高中的籃球聯賽中拿過江蘇省的第一,跆拳道也是江蘇省的第一,全國的第三名,并且特別喜歡舞蹈,這樣一個文武全才型的女孩相信在臺上的選手都會Hold不住,但很遺憾的是謝青青在答題過程中因為自己的失誤,在面對第一個選手的時候就落敗了,非常的遺憾!

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  謝青青個人資料

  謝青青新浪微博:http://weibo.com/u/2125312567

  年齡:21歲

  生日:9月16日

  身高:168cm

  星座:處女座

  來自:江蘇溧陽

  專業:南京理工大學

  謝青青參加《一站到底》精彩視頻

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  這位叫張莉瑩的美女啦啦隊長雖然一場答題就被對手PK下去了。不過她的表現卻贏得眾多網友的力挺。

  她的現場啦啦操舞蹈,獲得全場男性觀眾熱烈掌聲。(小編語:張莉瑩的舞蹈的確非常的青春四射,火辣十足)。

  張莉瑩個人資料

  來自:上海

  職業:啦啦隊隊長

  愛好:特別愛運動

  微博:http://weibo.com/u/1891281114

  身高: 166cm

  體重: 42kg

  座: 巨蟹座

  榮譽:2010年世博會做表演

  特長:尤其擅長體育方面的題目

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  對于這么美女張莉瑩,我們來看看網友是怎么評價的。

  網友評價一:張莉瑩好可愛啊,比惡心的王甜甜漂亮一億倍,不對,拿張莉瑩和王甜甜比,真侮辱張莉瑩,主啊,我錯了

  網友評價二:喲喲喲喲喲喲喲喲喲喲!看一站到底發現靚女!張莉瑩!原來她上過chinajoy的!

  網友評價三:張莉瑩是我的女神,好喜歡她這一款。

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    山羊挺身,生活中不少人是第一次接觸到,不知道具體步驟。山羊挺身練哪部分肌肉?怎么做?

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    山羊挺身是很多人都不愿意嘗試的一個動作,對于腰部肌肉力量的需求太大了,不過對于很多老手老說,這個動作效果真的特別好。

    山羊挺身也稱為背屈伸,它是初學者在健身房里鍛煉腰部力量的最佳選擇,因為它的動作對腰部的負荷較小,這樣初學者也不容易導致腰部受傷。山羊挺身的動作過程中需要的更多是對于平衡的掌控,可以很好的鍛煉到腰背部的核心整體,包括較深層的肌肉群。很多人喜歡使用羅馬椅來鍛煉,這對于核心整體來說更有效果,因為固定在器械上,就不需要我們自己去控制平衡了。

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    胸肌是男人最性感有魅力的一個部位,也是魅力型男必備的撩妹神器,在這個看顏值看身材的時代,如果一個男人沒有一身強壯的性感肌肉作為資本,還怎么吸引別人的注意。

    強壯的肌肉不但讓身體更加結實健康穿衣服更有型,更能提升一個男人的魅力指數,每個男人不管多忙多累都應該加強自身的魅力訓練,如果一個男人總是一副弱不禁風的瘦小柔弱的樣子,那他在任何時候都會被人所忽略,所以作為男人一定要把自己的身體練得強壯有力量感。

    今天小編為大家推薦一套胸肌訓練動作,胸肌是展現男人魅力最直觀的一個部位,健身者在初學健身時可以先從胸肌和腹肌部位開始鍛煉,整套動作多數為上胸肌訓練部分,可深度刺激加厚上胸肌部分,對于上胸肌部分比較薄弱的朋友可以嘗試一下這些動作。

    下面每個動作做 3 組,每組做完休息 60-90 秒,每個動作做完休息 90-120 秒。

    熱身動作 ( 圖 1, 分為兩個動作 , 非常重要 ) , 熱身 1, 利用推胸器械做熱身 , 做 2 組 , 每組 30 次。

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    誰說瘦子練不壯?

    你有他瘦?

    李泛

    全球健身指南的朋友們,大家好

    我叫李泛,今年 29 歲

    大家也可以叫我大表哥

    8 年前,我第一次踏進健身房

    是因為自己真的太瘦了

    180cm 的身高

    只有 54 公斤,還有點駝背

    父親讓我去健身矯正一形

    畢竟是時代

    覺得培養一個愛好也不錯

    就這么稀里糊涂開始了

    但大家都知道

    一開始都只是瞎練

    都是健身房里的老會員和教練

    零零散散地教我一些

    后來,機緣巧合

    我認識到現在的師傅

    健美屆的老司機

    邢士亮老師

    在師傅的指導下

    我有了非常大的進步

    還記得我剛開始健身 6 個月時

    我的體重從原本的 54 公斤

    增到 60 公斤

    視覺上更強壯了一些

    但是跟著師傅練后,很短的時間

    我就從 70 公斤突破到 85 公斤

    當然,因為還想大幅度增肌

    所以體脂也上來一些

    我對自己的胸肌很滿意,但背部一直是我的短板。

    ......
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